Hej på er alla i Los Naranjos familjen!
Det är en tråkig tid vi har framför oss nu dem kommande veckorna och jag vet hur mycket ni alla uppskattar en aktiv livsstil först och främst på golfbanan, tyvärr får vi ta en paus från golfbanan ett tag men det finns annat man kan göra! Det är lätt att bli uttråkad och lite för bekväm när man tvingas vara hemma på det här viset men det är fortfarande viktigt att hålla igång och att vara så aktiv som det bara går! Jag har därför satt ihop lite alternativ på träning ni kan göra hemma, det finns övningar och progressioner för alla nivåer inkluderat. Jag har inkluderat beskrivningar för varje övning samt lite exempel på hur ni kan lägga upp ett träningspass. Jag hoppas ni tar väl hand om varandra och att vi ses snart igen!
P.S. Har ni några frågor så skicka gärna dem till mig på Whatsapp: +46 723 10 16 98 eller följande email: slindstrom.privat@gmail.com
Mvh och lycka till!
Sebastian Lindström
Följ bara den länken som jag har inkluderat här under, där finner ni alla instruktionsvideor. Det finns en video till varje övning samt en skriftlig instruktion här nedan för varje övning! Håll nere CTRL + klick för att följa länken.
https://www.dropbox.com/sh/07p5w7yar3atbv4/AADIie0-f0LfQ3BUWbRhUs9Ga?dl=0
Bra övningar för uppvärmning (utför 6-12 repetitioner på varje 2-4 rundor)
Bröstryggs rotation (Börja på golvet med händer och knän i golvet, placera ena handen på bakhuvudet och rotera sen armbågen mot himmelen, viktigt att tänka på här är att inte låta rotation ske i ländryggen utan enbart i bröstryggen och nacken då huvudet och nacken följer bröstryggen.)
Bird dogs (Börja på golvet med händer och knän i golvet, sträck en rak höger arm fram och upp med tummen mot himmelen samtidigt som vänster ben sträcker back och upp. Låt inte kroppen rotera under utförandet och se till att du inte svankar i ländryggen på toppen, kom ner och gör likadant på andra sidan.)
Dead bugs (Lägg dig på ryggen med ben och armar i luften, ungefär 90 grader i knä och höftled. Från den positionen trycker du ländryggen ner i golvet genom att spänna magmusklerna, därefter börjar vi övningen genom att låta ett ben i taget röra sig mot golvet medan det andra stannar i ursprungspositionen, kom tillbaka och byt sen ben. Gör det enklare genom att inte sträcka ut benet under övningen, eller gör den svårare genom att samtidigt röra motsatt arm över huvudet i takt med motsatt ben.)
Övningar för underkropp
Kroppsvikt knäböj (Vi börjar med att hitta en stans där du känner dig stabil och bekväm, för dem flesta är det något bredare än axelbredd. Därefter låter vi tårna peka bara en aning utåt och låter knäna följa tårnas vinkel på vägen ner i övningen. Gå inte längre ner än din rörlighet tillåter, vi vill inte falla över eller bakåt och inte heller låta ländryggen runda sig.)
Utfall med bakfot upphöjd (placera bakfoten på ett upphöjt objekt som jag gör på bänken i videon, låt bakre knät falla mot golvet medans du böjer i främre knät och höft, kontrollera övningen på vägen ner, du behöver INTE röra knät i golvet. Håll gärna i en stolsrygg eller liknande för referens, ökad balans.)
Utfall (här börjar vi i en stående position med båda fötterna under oss, tar ett steg ut med ena benet och låter bakre knät falla kontrollerat mot marken med hjälp av böjelse i främre knä och höft, tryck dig tillbaka till ursprungspositionen innan du börjar nästa repetition. Låt INTE bakre knät slå i marken, bibehåll kontroll.)
Utfall alternerande (Vi börjar i en stående position med båda fötterna under oss, tar ett steg ut med ena benet och låter bakre knät falla mot marken med kontroll med hjälp av böj i främre knä och höft, tryck dig och bak till ursprungspositionen och byt därefter till andra benet, alltså alternera ben varje repetition.)
Höftlyft mot bänk (du kan även använda kanten på en soffa eller något liknande) (placera ryggen mot ett objekt som en stabil bänk eller en soffkant, skulderbladen ska vara fria alltså placerade över kanten, fötterna ska placeras ut från kroppen där smalbenen kan bibehålla en fullt vertikal position under hela övningen. Börja med rumpan en aning hängande och lås därifrån ut höfterna med hjälp av sätesmuskeln. Svanka inte i ländryggen på toppen av övningen, placera hakan mot bröstet och håll den där under hela övningen.)
Höftlyft (Här börjar vi liggande på rygg med fötterna platta i marken och ungefär 45 grader i knäna, spänn magen för extra kontroll över bäckenben, tryck fötterna ner i marken och lås höfterna med hjälp av sätesmuskeln, låt inte ländryggen svanka på toppen av övningen.)
Höftlyft med ett ben (Här börjar vi liggande på rygg med båda fötterna platta i marken och 45 grader i knäna, lyft ena benet i luften för att sen behålla det där under hela övningen. Spänn magen för extra kontroll över bäckenben, tryck foten ner i marken och lås höften med hjälp av sätesmuskeln, låt inte ländryggen svanka på toppen. Byt ben och gör likadant på andra sidan.)
Step up (använd en bänk eller en stol som är stadig och inte för hög, håll gärna i något som referenspunkt, t.ex en dörrkant) (Placera ena foten på det upphöjda objektet, spänn magen och tryck dig upp till stående position, hjälp inte till med benet som börjar på marken, kontrollera rörelsen på väg tillbaka till ursprungsposition. Hålla gärna tag i någon form att referenspunkt, dörrkarm eller liknande.)
Utfall på plats (placera fötterna i en utfalls position, ena benet framför det andra. Låt bakre knät falla mot marken med kontroll med hjälp av böj i främre knä och höft. Skillnaden from ett vanligt utfall är att här återgår vi inte till stående position utan står kvar i utfallspositionen under hela övningen. Hålla gärna i något som referens punkt, som en stolsrygg t.ex)
Vadlyft (Hitta en kant eller något liknande, placera ungefär 2/3 av foten i luften och tårna innanför kanten. Låt hälarna röra sig mot golvet med kontrollerat utförande och tryck dig sen hela vägen ”upp på tårna”. Hålla gärna i något som referens punkt, som en stolsrygg t.ex)
Vadlyft ett ben (Denna övning skiljer sig inte mycket mot vanliga vadlyft, som namnet avslöjar så gör vi bara övningen på ett ben i taget istället för två.)
Marklyft (som vikt här får du använda fantasin lite, men en väska/väskor eller påsar fylld med t.ex fulla vattenflaskor eller böcker) (Vi börjar i en stående position med ungefär axelbredd i stansen. Vi böjer oss över för att plocka upp våra objekt genom att böja i höften, trycka rumpan bakåt och genom lätt böj i knäna, allt detta medan vi bibehåller en rak och stark rygg genom hela rörelsen. Spänn magen och låt aldrig ländryggen runda sig eller axlarna runda framåt.)
Övningar för överkropp
Axel press (Greppa objektet i ena handen och starta strax ovanför axeln med armbågen pekandes aningen framåt och ner, härifrån pressar du objektet rakt upp medans du håller magen spänd och bröstkorgen rakt fram, låt inte ländryggen svanka under rörelsen.)
Triceps-press på bänk (Placera handflatorna på ett stabilt objekt som en bänk/stol/soffkant, strax utanför axelbredd och med fötterna framför kroppen, antingen med raka ben eller lite böj i knäna. Låt rumpan falla mot golvet med hjälp av böj i axel och armbågar, kontrollera rörelsen och tvinga inte dig själv djupare än din axelled tillåter. Tryck dig tillbaka till startposition och början om.)
Armhävningar (Armhävningar kan göras på många olika sätt, t.ex mot en vägg, en bänk, knäna i golvet eller med hela kroppen horisontal mot golvet. Placera händer strax utanför axelbredd, spänn magen och ben och låt inte ländryggen någonsin svanka och falla mot golvet. Kontrollera övningen och rör dig så långt ner mot golvet/objektet/väggen du kan och tryck dig sen upp tillbaka till startpositionen.)
Plankan (Plankan är en statisk armhävning i startposition kan man säga, så samma princip gäller här, spänn hela kroppen, speciellt ben och mage för att motverka att ländryggen svankar och faller mot golvet, känner du under något tillfälle att det är jobbigt eller obekvämt för ländryggen, avsluta övningen! Arbeta mellan 15-60 sekunder åt gången.)
Mountainclimbers (börjar i en ”plank” position på raka armar, hitta en stark och välbalanserad startposition, rör sen ena knät mot armbåge/bröstkorg i ett kontrollerat utförande, återvänd tillbaka till startposition och börja om.)
Halv sit up (Lägg dig ner på ryggen med fötterna i golvet och ungefär 45 grader i knäleden, kom upp med huvudet, och pressa ländryggen ner i marken försiktigt, kom upp i en halv sit up, låt inte ländryggen lämna marken, kontrollerat både upp och ner.)
Dead bugs (Lägg dig på rygg med båda armar och ben i luften, cirka 90 grader i knäled samt höftled, spänn magen och fäll kontrollerat ena benet mot marken utan att låta ländryggen svanka eller lämna marken. Vill du göra det lättare så ha mer böj i knät, gör benet kortare. För svårare, så utsträckt ben kombinerat med rörelse av motsatt arm som i videon.)
Plankan upp och ner (Börja i en ”plank” position, stark i magen, ben och överkropp, börja sen vandra upp och ner från raka armar till armbågarna, en arm i taget. Bibehåll en stark mittsektion och låt aldrig ländryggen falla mot golvet, alltså svanka.)
Plankan axel tap (Precis som i övningen ”plankan upp och ner” så börjar vi i en ”plank” position på raka armar, vi bibehåller den positionen så gott vi kan medans vi låter ena handen lämna marken och lätt röra vid motsatt axel och återvända tillbaka innan vi gör likadant på andra sidan. Låt inte ländryggen fall mot marken, alltså svanka.)
Från stående till plankan i handgång (Här börjar vi i en stående position med fötterna rakt under oss, vi böjer oss över tills handflatorna är platta i marken och vandra sen där ifrån ut till en plankposition och återvänder sen hela vägen upp till stående position igen innan vi börjar nästa repetition.)
Om man inte har några vikter att använda sig av hemma så kan tillexempel ta en ryggsäck och fylla den med lite tunga saker för tillexempel göra knäböj, utfall, armhävningar etc lite tuffare.
Hur man vill lägga upp designen av din träning är helt upp till dig och man kan variera väldigt mycket från dag till dag med lite fantasi, men jag har inkluderat några alternativ här under som ni kan använda er utav.
Workout 3×10
LÄGG TILL ÖVNING #1 – 10 repetitioner
LÄGG TILL ÖVNING #2 – 10 repetitioner
LÄGG TILL ÖVNING #3 – 10 repetitioner
Gör tillexempel 3 rundor av detta
Workout 100
LÄGG TILL ÖVNING – utför 100 repetitioner på tid (se hur fort du kan göra klart alla 100 repetitionerna)
Workout 50-10
LÄGG TILL ÖVNING #1 – utför 50-40-30-20-10 repetitioner
LÄGG TILL ÖVNING #2 – utför 50-40-30-20-10 repetitioner
(varje övning har 5 set, du utför 50 repetitioner första setet, när du gjort 50 repetitioner på båda övningarna så gör du 40 repetitioner nästa set, setet efter det är det 30 repetitioner på varje övning tills du har gått hela vägen ner och gjort klart dem sista 10 repetitionerna på varje övning.)
Workout 21-18-15-12-9-6
LÄGG TILL ÖVNING #1 – utför 21-18-15-12-9-6
LÄGG TILL ÖVNING #2 – utför 21-18-15-12-9-6
LÄGG TILL ÖVNING #3 – utför 21-18-15-12-9-6
(Här är antalet repetitioner annorlunda annars är upplägget samma som träningspasset ovanför, du gör först klart 21 repetitioner på varje övning innan du går vidare till 18 repetitioner osv hela vägen ner till 6 repetitioner.)
Workout TABATA
LÄGG TILL ÖVNING #1 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
LÄGG TILL ÖVNING #2 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
8 rundor
LÄGG TILL ÖVNING #3 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
LÄGG TILL ÖVNING #4 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
8 rundor
LÄGG TILL ÖVNING #5 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
LÄGG TILL ÖVNING #6 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
8 rundor
LÄGG TILL ÖVNING #7 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
LÄGG TILL ÖVNING #8 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
8 rundor
LÄGG TILL ÖVNING #9 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
LÄGG TILL ÖVNING #10 – utför 20 sekunder arbete följt av 10 sekunder vila
8 rundor
8 rundor av 20/10 blir 4 minuter så det här upplägget blir i slutändan ett pass på 20 minuter. Det går såhär, övning #1 jobbar du 20 sekunder och sen är 10 sekunder vila där du gör dig redo för övning #2 där du igen gör 20 sekunder arbete och sen 10 sekunder vila där du gör dig redo för övning #1 igen. Varje övning av 20/10 är 1 runda, så varje övning görs 4 gånger totalt, dem båda övningarna utgör tillsammans 8 rundor och 4 minuter. När du är klar med 8 rundor av övning #1 och #2 så går du vidare till övningarna #3 och #4 och gör likadant tills du är klar.
Workout AMRAP på tid
LÄGG TILL ÖVNING #1 – utför 10 repetitioner
LÄGG TILL ÖVNING #2 – utför 10 repetitioner
LÄGG TILL ÖVNING #3 – utför 10 repetitioner
LÄGG TILL ÖVNING #4 – utför 10 repetitioner
AMRAP (as many repetitions as possible)
Sätt klockan på en utvald tid, alternativt 6 minuter, 9 minuter, 12 minuter, 15 minuter, 18 minuter, 21 minuter eller precis vad du vill. Under den här tiden så försöker du göra så många rundor som möjligt av dem valda övningarna och repetitionerna. Det måste inte vara 4 övningar eller 10 repetitioner det kan vara fler eller mindre antal övningar och detsamma gäller repetitionerna, repetitionerna behöver inte ens vara dem samma på alla övningarna, det är helt upp till dig hur du vill lägga upp det